4 совета, которые помогут вам чувствовать себя менее разбитым по утрам и которые действительно работают

Всем, кому когда-либо приходилось общаться со мной до 8 утра: прошу прощения. Как бы я ни старался стать жаворонком, я учусь принимать тот факт, что я никогда не буду тем, кто встанет с постели на рассвете, готовый медитировать, заниматься спортом и вести дневник перед утренними звонками.

Вместо этого я ставлю перед собой более реалистичную цель: начать свой день с минимальной сонливостью. К счастью, я редактор по вопросам здравоохранения, поэтому мне приходится зарабатывать на жизнь знаниями экспертов по сну и энергетике. За последние несколько лет я собирал небольшие крохи наших разговоров, чтобы помочь мне сделать утро менее болезненным. И сегодня я поделюсь четырьмя советами, которые действительно помогли мне проснуться на правой стороне кровати (или, по крайней мере, ближе к ней):

Ваш хронотип сна определяет идеальное окно сна и бодрствования. Как объяснила мне исследователь циркадных ритмов София Аксельрод, доктор философии, те, у кого хронотип длиннее 24 часов, естественно, хотят ложиться спать позже и ложиться спать позже, в то время как люди с более короткими хронотипами рады рано просыпаться и идти спать. рано ложиться спать.

Я определенно отношусь к более длинному хронотипу. Однако мой рабочий график не располагает к тому, чтобы ложиться спать слишком поздно, поэтому мне пришлось пойти на некоторые компромиссы. Отслеживая свой сон с помощью кольца Oura, я обнаружил, что лучшее качество сна (большую часть времени я провожу в фазе быстрого и глубокого сна), когда я засыпаю в 23:30 и встаю в 8 утра. Этого не будет. идеальное окно для всех, но для меня это золотая середина между естественным графиком моего тела и графиком работы. Ночью, когда я могу поспать в эти часы, утром я чувствую себя намного лучше.

Если вы не пользуетесь трекером сна, вы также можете измерить свой хронотип старомодным способом. В следующий раз, когда у вас будет несколько дней, когда вам не придется просыпаться в определенное время, посмотрите, в какое время ваше тело естественным образом устает и просыпается, когда вы не заводите будильник. (Поход в поход — отличный способ обнаружить свой естественный ритм.)

Если чему-то меня научила работа со специалистами по сну, так это тому, что восемь часов в постели — это не то же самое, что восемь часов хорошего сна. Люди могут думать, что они дремлют достаточно времени каждую ночь, но на самом деле они уделяют очень мало времени более глубоким стадиям сна (где происходит больше всего отдыха и восстановления). Неглубокий сон приводит к сонливости по утрам, поэтому я научился ставить качество сна превыше всего.

Глубокий и восстанавливающий сон, о котором вы всегда мечтали*

(483)

Все люди разные, но я обнаружил, что лично я лучше всего сплю в те дни, когда я не пью алкоголь, не занимаюсь интенсивными физическими упражнениями и избегаю стимулирующих книг и просмотра телевизора перед сном. Я также заметил огромную разницу в качестве сна, когда начал принимать добавку для поддержки сна Mindbodygreen.

С первых нескольких ночей, когда я принимал его, комбинация бисглицината магния, мармелада и PharmaGABA® помогла мне провести больше времени в стадиях глубокого сна и проснуться, чувствуя себя заметно более отдохнувшим (и это было в разгар пандемии, нет). меньше). Снотворное по-прежнему является частью моего режима сна, и я ценю, что, в отличие от гормональных препаратов, таких как мелатонин, его безопасно принимать на ночь, и я не просыпаюсь в тумане.*

При поддержке специалистов по сну я экспериментировал с различными будильниками, предназначенными для более мягкого пробуждения. «Оптимально просыпаться постепенно, как и задумано природой. Солнце не просто появляется с неба; оно поднимается медленно, и мы тоже должны это делать», — ранее рассказала практикующая медсестра Виктория Альбина, NP, MPH, ранее изданию Mindbodygreen.

Это важно, объяснила она, потому что слишком быстрое пробуждение может еще больше ухудшить «инерцию сна» — это сонное состояние где-то между бодрствованием и сном. Нажатие кнопки повтора при повторе (виновен) может иметь аналогичный эффект.

Я попробовал несколько будильников, имитирующих восход солнца, чтобы постепенно просыпаться, но, поскольку я крепко сплю и сплю с маской для глаз, они мне не совсем помогли. Далее я присматриваюсь к этим одобренным экспертами будильникам для тех, кто крепко спит.